Hitze und Sport

Warme Temperaturen und strahlender Sonnenschein heben nicht nur die Stimmung, sondern stärken auch das Gefühl für den eigenen Körper. Die einen baden faul in der Sonne, andere packt ein Aktivitätsschub. Los geht’s auf dem Fahrrad oder man schlüpft in die Joggingschuhe oder die Inlineskates und erlebt aktiv die sommerliche Natur. Wer seinen Traum vom durchtrainierten Körper auch bei Temperaturen jenseits der 25 Grad Celsius verwirklichen möchte, sollte jedoch einiges beachten.

Auf den Körper hören

Durch Bewegung wird in den Muskeln Wärme produziert. Bei hohen Außentemperaturen ist der Körper bereits im vorhinein aufgeheizt. Das Kühlsystem muss nun auf Hochtouren arbeiten, um dafür zu sorgen, dass die Temperatur nicht noch weiter ansteigt. Ein schweißtreibender Job. Rein theoretisch würde unsere Körpertemperatur ohne Kühlung nach einer Stunde Jogging bei etwa 60 Grad liegen. Praktisch ist für den Menschen aber bereits bei 43,5 Grad Celsius Schluss: Tod durch Hitzschlag. Der kündigt sich jedoch schon deutlich früher an, nämlich bei etwa um die 40 Grad Celsius. Zu den typischen Vorboten, die von verantwortungsvollen Sportlernunbedingt ernst genommen werden sollten, gehören Muskelkrämpfe und das Gefühl, das Bewusstsein zu verlieren. Der so genannte Hitzekollaps, eine Art Kreislaufzusammenbruch infolge stark abfallenden Blutdrucks, gehört noch zu den weniger dramatischen Begleiterscheinungen bei extremen Temperaturen. Wem es beim Sport in der Hitze nicht 100prozentig gut geht, sollte das Training besser in die kühleren Abend- und Morgenstunden verschieben.

Das Ozonhoch meiden

Das Training am Morgen oder am Abend hat nicht nur den Vorteil angenehmerer Temperaturen, auch die Ozonbelastung ist dann im Vergleich zu den Mittags- und Nachmittagsstunden am niedrigsten. Wer empfindlich auf diese aggressive Sauerstoffvariante in der Luft reagiert, sollte seinen Trainingsplan darauf abstimmen. Typische Symptome sind Augenbrennen, Unwohlsein bis hin zur Reizung der Atemwege. Etwa 10 bis 15 Prozent der bundesdeutschen Bevölkerung haben nach Angaben des Umweltbundesamtes eine solche individuelle Empfindlichkeit gegenüber Ozon. Die Symptome verstärken sich bei körperlicher Anstrengung.

Kleidung

Eine angemessene funktionelle Kleidung für das Training bei Hitze schützt einerseits vor der Sonne, behindert aber auch gleichzeitig nicht den Wärmetransport über die Haut. Gegen direkte Sonneneinstrahlung auf den Kopf hilft eine Mütze, am besten in weiß oder beige. Eine dunkle Farbe würde hingegen nur dafür sorgen, dass der erhitzte Kopf noch heißer wird. Schützen Sie Ihre Haut mit Sonnencreme. Am besten wasserfeste Produkte verwenden, die der Schweiß nicht ablösen kann.

Trinken, trinken, trinken

Wer zu wenig trinkt, kann dies zunächst an Einbußen in der Ausdauerleistung, aber auch einem Nachlassen der Konzentration und Koordination bemerken. Weitere Anzeichen können Kopfschmerzen, Schwindel, Kreislaufprobleme und Müdigkeit sein. Durchschnittlich sollten 1,5 Liter pro Tag getrunken werden, um den normalen Flüssigkeitsbedarf zu decken. Wird Sport getrieben, erhöht sich der Bedarf, vor allem, wenn gleichzeitig noch hohe Außentemperaturen herrschen, um ein Vielfaches.

Bei großer Anstrengung in der Hitze verliert der Körper etwa zwei Liter Flüssigkeit pro Stunde. Lebensnotwendige Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen und andere Spurenelemente werden aus dem Körper geschwemmt. Trinken Sie, und zwar soviel wie möglich, zum Beispiel Apfelschorle – etwa ein Viertel bis ein Drittel Apfelsaft mit Mineralwasser aufgießen. Um den Mineralverlust so gering wie möglich zu halten, mischen einige Jogger noch ein bisschen Salz und Stärke in das Mixgetränk. Spezielle Sportlergetränke sind jedoch nicht notwendig. Am besten trinkt man bereits eine halbe Stunde vor dem Training einen halben Liter Flüssigkeit.

Wer übrigens bis auf das Einsetzen des Durstgefühls wartet, dem fehlen zu diesem Zeitpunkt bereits etwa 0,5 Prozent des nötigen Körpergewichtanteils an Flüssigkeit. Wer länger als eine Stunde sportlich aktiv ist, sollte für Trinkpausen sorgen. Faustregel: ein Liter pro Stunde, natürlich in mehreren Portionen. Auch nach dem Laufen erst einmal einen ordentlichen Schluck nehmen, tanken Sie auf! Jedoch keinen Alkohol. Der entwässert den Körper zusätzlich und würde die Erholung verzögern.